Coupure d'automne : faut-il vraiment tout arrêter ?

À l’orée de l’hiver, après des mois à pédaler, la tentation est grande de pendre son vélo « au clou » au moment où beaucoup de cyclistes le font. Combien de temps ? Pour quoi faire ? Quelles en sont les conséquences ? JPRIDER donne les réponses au cas par cas.

Ancrée dans la culture du cyclisme, la coupure automnale, durant laquelle on stoppe le vélo un certain temps, correspond pour certains à un besoin de repos, pour d’autres, qui saturent, à une envie d’arrêter ou de rien du tout.

Après tout, pourquoi le faire ? Est-on obligé d’arrêter le vélo un mois, cela se justifie-t-il ? Pas forcément. En matière d’entraînement, il n’est pas simple de programmer une période « off » qui servirait à quelque chose. Faut-il pratiquer d’autres activités pour ne pas perdre sa condition physique ?
Pour faire le tour de la question, il suff it d’analyser certains cas et de vous reconnaître dans l’un d’eux. Car pour ce qui concerne l’entraînement et la gestion de son temps, tout repose sur l’individualisation des besoins, qui dépendent du volume de l’activité. Quels sont les vôtres ?

Quelques généralités

Savoir faire du vélo ne s’oublie pas, dit-on.
Cet adage est certes valable au niveau de l’équilibre.
Côté physiologique, c’est autre chose. Il reste un principe statistique, constaté et largement étudié, que ce soit en cyclisme ou en sport en général (grâce notamment aux arrêts forcés à cause de maladies ou de traumatismes) : ne pas faire de vélo pendant une bonne semaine de temps en temps est sans conséquences au niveau des facultés physiques et du rendement, et apporte même de la « fraîcheur ».
Voilà un point avéré. Mais au-delà de sept jours, ça se « gâte ». Vous perdez rapidement votre condition physique en vous « désentraînant », pour utiliser le terme ad hoc.
C’est ingrat ! En reprenant le sport, il vous faudra le double de temps de l’interruption complète pour retrouver un niveau égal à celui que vous aviez au moment de l’arrêt.
Par exemple, vous « coupez » du 15 novembre jusqu’à la fin du mois. C’est à la fin décembre, en vous réentraînant dès le 1er, que vous atteindrez votre niveau du 15 novembre. Plus la coupure est longue et plus le phénomène est sensible. Arrêter le vélo un mois signifie donc que l’on recouvre son niveau trois mois après…
C’est injuste par rapport à certains sports qui reposent plus sur les aspects techniques et cela fait réfléchir. Il existe bien sûr quelques rares exceptions de cyclistes qui obtiennent rapidement de bonnes sensations après une coupure. Mais pour la majorité, c’est le prix à payer. Le mieux est encore de ne pas vraiment stopper, sauf pour certains cas où la coupure se justifie. Et si vous ne pédalez plus, il vous reste pas mal d’autres choses à faire !

Ceux qui roulent plus de 20 000 km par an

Les professionnels font en moyenne 1 000 heures de vélo par an pour 85 jours de courses (environ 30 000 km avec de nombreux jours d’absence de la maison et de la famille : plus ou moins 200).
On peut comprendre, pour toutes sortes de raisons tant ils mènent une vie « décalée » et font souff rir leur organisme, qu’ils aient droit à une longue coupure d’un mois, pour eux synonyme de vacances avec leurs proches. En outre, plus on roule, moins la reprise pour revenir en forme est longue. Aussi peuvent-ils sans problème décrocher totalement quatre semaines. Cela peut être salvateur.
Certains cyclosportifs font, quant à eux, une dizaine d’épreuves dans l’année et roulent beaucoup, quatre ou cinq fois par semaine. Quelques-uns sont même « accros ». Pour cette catégorie de pratiquants, il est possible d’organiser une coupure totale de quinze jours, suivie d’une autre quinzaine extrêmement légère à raison de deux sorties tranquilles par semaine. Ils peuvent profi ter de ce temps pour programmer leur future saison en l’anticipant, nantis de leur expérience passée. Cette période leur permet de prendre du recul et de réfléchir. C’est une bonne chose de ne plus baisser la tête pour avoir l’air d’un coureur et de la relever pour voir ce qu’il se passe autour, hors vélo !
Côté changement de matériel et grand nettoyage du vélo, c’est aussi le moment idéal. Ils en profiteront également pour faire un bilan médical complet, si possible auprès d’un médecin du sport. La coupure sera pour eux synonyme de check-up à tous points de vue. La reprise sera progressive, avec des sorties relativement fréquentes mais pas longues (le « fond » est en effet acquis), complétées par de la préparation physique générale, la PPG.

Entre 10 000 et 20 000 km par an

Pour les pratiquants qui pédalent moins en volume (en heures de selle) et moins fort en intensité (en watts), mais sérieusement entre 300 et 600 heures par année, la coupure est plus délicate, mais peut être utile sous certaines conditions.
A priori, ils ont une pratique régulière pendant la semaine, essentiellement portée et complétée les week-ends, avec des périodes plus denses dans les phases de préparation des objectifs. Ils ont aussi d’autres activités, professionnelles ou non, qui ont un coût énergétique non négligeable dans la gestion de l’entraînement.
Au niveau psychologique, ils ont besoin de souffler complètement en semaine. Pour autant, nous leur conseillons de garder une seule sortie le week-end, assez longue, pendant quatre semaines, à un rythme tranquille, sans faire de grands eff orts. Durant six jours, ils pourront « oublier » le vélo et faire eux aussi un check-up (lire plus haut). Mais ils feront aussi un eff ort raisonnable d’entretien hebdomadaire. Cela a un triple avantage. Ils « désaturent » au niveau mental, ce qui est important. Ensuite, la reprise sera moins douloureuse au niveau physique, pour ne pas « rouiller ».
Enfin, pour éviter une des conséquences néfastes d’une coupure prolongée, cela leur permet de garder un poids équilibré en dépensant des calories. Car c’est le gros danger de la coupure longue : en devenant monsieur Tout-le-Monde, un cycliste se met à ne dépenser que les calories pour un métabolisme de base, de 2 100-2 300 kcal/jour.
Du fait de sa pratique, il dépensait souvent le double certains jours. Adapter son alimentation en la restreignant et en la rationnant de moitié, en fonction de son activité, n’est pas chose aisée. Aussi, une bonne sortie de trois heures par semaine en roulant tranquillement, en « lipolyse », sans faire monter la fréquence cardiaque du cardiofréquencemètre, limitera sa surcharge pondérale. À cet effet, pendant l’arrêt du vélo, regardez votre balance de temps en temps, en gardant une certaine vigilance. Mais la coupure doit tout de même être un moment où vous pouvez vous « lâcher ». Si vous vous êtes restreint toute l’année, se laisser aller vous fera du bien au moral, même si cela a un prix…

Pour moins de 10 000 km par an

Pour ceux qui, représentant la majorité des cyclosportifs, roulent entre 150 et 300 heures par an, les coupures existent déjà toute l’année ! À 150 heures par an et moins de deux sorties hebdomadaires en moyenne, certains spécialistes considèrent que, par rapport à l’aspect « sportif », ce type de pratiquant est carrément sous-entraîné. Il entretient ses qualités. Sa pratique est « hygiéniste », elle ne permet pas de vraiment progresser ni de connaître ses limites. C’est un dur constat. La saison est marquée par des mois composés de microcoupures, de cinq, six, voire plus de jours sans vélo. La seule solution pour s’en sortir et pour devenir performant est de s’entraîner en « qualité ». Il s’agit de bien se connaître, de faire des stages quand on en a la possibilité et, surtout, de ne pas couper comme les pros le font, tel est le conseil que nous leur donnons. Ainsi, ils n’auront pas à repartir de zéro, bien au contraire.

De plus, l’automne est un moment agréable pour rouler, souvent moins diffi cile au niveau climatique que le début d’année, autant en profi ter. Il leur faut donc investir au maximum pendant cette période, pour plus tard, plutôt que de « faire du gras ». Pour eux, la maxime « une saison se prépare l’hiver » tombe à pic. Dès lors, ils doivent conserver leurs habitudes de sorties bihebdomadaires, si possible tout l’automne. S’ils roulent à vélo, ils n’auront pas à faire de la PPG (préparation physique générale) ni à aller en salle pour de la musculation. Ils ont surtout besoin d’eff ectuer des kilomètres. La coupure, pour eux, ne se justifie pas.

D’autres activités possibles

Pour ceux qui stoppent le vélo par grande lassitude physique, il est important de ne rien faire un temps. Pour ceux qui le font par lassitude « psychologique », nous leur conseillons de s’entretenir en pratiquant certains sports d’endurance qu’ils aiment, comme la course à pied, la marche, tout simplement, la natation, l’aviron…, toujours en privilégiant la notion de plaisir. Qu’ils n’hésitent pas à partir au ski en décembre, s’ils en ont l’opportunité, en alternant « fond » et piste. Le danger d’une longue interruption, vous l’aurez compris, c’est l’inactivité. Les sports collectifs, parfois sources de traumatismes à partir d’un certain âge, et ceux qui demandent des eff orts violents en anaérobie, ne sont pas vraiment recommandés. C’est le cas de la musculation en salle. Mieux vaut faire un bon renforcement à base d’abdos et de gainage, par de courtes et fréquentes séances de quinze minutes chez soi. Somme toute, la coupure, sauf pour les pros, ce ne sont pas des vacances !