JPRIDER recommande de grimper des côtes à l'entraînement

Un cycliste doit profiter des opportunités pour progresser à l’entraînement, comme lors d’épreuves spécifiques qui servent de tremplin. De plus, l’été, toutes les ascensions d’altitude sont ouvertes à la circulation dans un climat souvent idéal : du soleil, pas de vent. L’eff ort sur une longue montée à plus de 6 % de dénivelé en moyenne, en altitude, parfois pendant des heures cumulées sur une épreuve, est à nul autre pareil. C’est dur et cela fait « monter le coeur » tout seul.

Tout à gagner à grimper

Les coureurs professionnels ne s’y trompent pas qui ont trouvé sur ce terrain de jeu particulier, que ce soit dans les Alpes ou dans les Pyrénées, leur camp de base et de préparation pour le travail spécifique, tout au long de l’année.

Une sortie comportant des cols ou une épreuve de haute montagne rapporte vraiment, à de multiples points de vue, et même plus qu’une semaine d’entraînement en plaine. Cet exercice forge le mental et aide à bien gérer son potentiel.

JPRIDER explique en dix points les raisons pour lesquelles vous avez tout à gagner, au niveau physique, technique, tactique, psychologique, à aller dompter les sommets. Ils vous conseille également, pour que les effets positifs de votre pédalage en montagne soient les plus efficaces et se ressentent à terme jusqu’à la fin de la saison. Essayez, vous en reviendrez plus fort !

Plus la préparation est sérieuse, plus les efforts fournis sont importants, meilleur est le résultat à long terme.

1. Plus près du mythe

   Les coureurs du prochain Tour de France escaladeront 26 cols. Si le mythe a été écorné quant à la « propreté » des légendes, reste que vous pouvez recommencer à vous identifi er à elles, tant le suivi biologique des pros a progressé. Ils feront cette année moins de 6 W/kg (watts par kilo) en moyenne, alors que certains développaient presque 7 W/kg. Si vous êtes bien entraîné, votre défi individuel amateur sera peut-être de développer 4 à 5 W/kg. Connaître ses limites est le propre de chaque sportif, quel que soit son niveau. En montagne, vous le saurez, tout en rêvant dans la souff rance. Là-haut, on est tous des héros !

   Le conseil de JPRIDER :
   Si vous êtes suff isamment préparé, allez dans les cols et massifs montagneux qui vous font rêver pour une semaine de vacances. Adaptez-vous tranquillement lors de reconnaissances, et lancez-vous dans une épreuve comprenant des cols pour lesquels il existe des références (des livres, les sites Strava ou Openrunner). Cela vous permettra de vous comparer et de vous connaître, avec fierté. Vous êtes la référence.

2. Un seuil à 80 %

   La principale raison pour laquelle les coureurs professionnels s’entraînent en montagne réside dans le fait que, dans les longues montées, ils pédalent naturellement au seuil, à cette limite d’équilibre et de ventilation où ils supportent un peu de déchets lactiques. C’est l’entraînement de base d’un cycliste : rouler au train, à ce fameux « seuil ». Sur le plat, il faut rouler vite, presque comme lors d’un contre-la-montre, pour obtenir ce résultat; c’est technique et ardu. Le seuil travaillé sur une pente raide et longue peut être repoussé jusqu’à 80-85 % de ses limites maximales. Travaillé autrement, il n’est qu’à 70 %. La montagne booste les capacités d’aérobie.

   Le conseil de JPRIDER :
   Au bout d’un kilomètre dans une pente raide, regardez votre fréquence cardiaque : vous êtes au seuil. Par exemple, à 160 bpm (battements par minute) pour 300 W. L’idéal est de rouler ainsi pendant toute la montée sans variations. Avec des heures à ce régime dans les cols de montagne, vous repousserez vos limites. De retour sur le plat, vous gagnerez 2 à 3 km/h et pas mal de puissance au train, donc au seuil.

3. La cure d'aimaigrissement

   Quand vous roulerez en montagne, il va se produire un véritable drainage du corps, tant vous suerez. La filière énergétique utilisée dans les cols (à ce fameux seuil), entre aérobie et anaérobie, fait que vous dépensez trois, voire cinq fois plus de calories que lors d’une sortie de même longueur en plaine. Même en vous alimentant et en vous hydratant beaucoup plus en quantité qu’à l’accoutumée, vous dépenserez plus que vous n’ingérerez. Aussi la fonte de l’éventuelle surcharge pondérale est-elle assurée, tandis que vous vous musclez. Vous le constaterez sur la balance. Si vous ne faites pas d’écart de conduite ensuite, vous devriez stabiliser ce nouveau poids de forme.

   Le conseil de JPRIDER :
   La fringale en montagne est terrible, tout comme la déshydratation ! Arrangez-vous pour ne jamais manquer d’eau et ne soyez jamais en carence alimentaire sur le vélo. Grignotez dès que vous en avez la possibilité, buvez très fréquemment dès le départ des sorties. Autrement, vous risqueriez de subir une perte de rendement inquiétante et rapide au bout de deux cols. Ne serrez donc pas le moteur !

4. Gagner en puissance

   La référence de la fréquence cardiaque (qui reste pour l’entraînement) a été supplantée par la notion de puissance. On entend davantage parler de watts que de battements par minute. Au « je suis monté à 170 bpm » s’est substitué « j’ai dû pousser 350 W ». Mais un cycliste de 90 kg doit développer deux fois plus de watts pour avancer à la même allure qu’un autre de 60 kg. L’important est le rapport puissance/poids. Ce qui est sûr, c’est qu’après un séjour en montagne, il est meilleur. Vous maigrissez et avez des muscles plus toniques tout en devenant plus véloce.

   La formule est Puissance = Force x Vitesse.

   Le conseil de JPRIDER :
   Vous pouvez vous équiper d’un capteur de puissance, mais cela coûte cher. En chronométrant vos montées, vous pouvez calculer la puissance de manière indirecte sur certains sites. Les ascensions sont maintenant bien référencées et la marge d’erreur de calcul est plutôt faible. De retour chez vous, sur terrain vallonné ou plat, vous comparerez vos résultats avant et après votre séjour en altitude. Les très bons coureurs arrivent à produire autant de watts en bosse que sur le plat.

5. Devenir plus agile

   En montagne, les coureurs grimpent souvent à moins de 15 km/h, mais ils descendent parfois à 100 km/h ! Les cyclosportifs et cyclotouristes ont moins le goût du risque et frottent difficilement. Il est donc évident que les pentes sont des terrains idéaux d’apprentissage de la maîtrise de la vitesse, du freinage, de la négociation des courbes, du bon usage des dérailleurs avant les lacets, du bon positionnement, de l’agilité. En rentrant après un séjour dans les cols, vous aurez moins peur, tout en étant plus précis et plus eff icace dans votre technique de pilotage du vélo. Vous deviendrez, même en voiture, un meilleur pilote.

   Le conseil de JPRIDER :
   Dans les descentes, avant un virage, pensez à enlever du braquet, genou écarté vers l’intérieur de la courbe et dessinez une trajectoire « extérieur-intérieur-extérieur » (respectez le Code de la route, ne coupez les virages que si la route est fermée), puis relancez. N’hésitez pas non plus à pédaler dans les descentes : cela assure la stabilité et l’adhérence. Jouez souvent du dérailleur à la montée en évitant les « coups de cul », car l’intérieur d’un lacet est souvent plus pentu, aussi mettez un braquet plus court.

6. Être plus gainé

   Pour les non-érudits de la montagne, les douleurs n’apparaissent pas que dans les jambes, mais dans la nuque, les bras, le dos. Le cyclisme est, avec l’aviron et l’haltérophilie, le sport qui fait travailler les 600 muscles du corps en même temps. Pédaler en danseuse ou assis en tirant sur le cintre pour vaincre une pente représente une sollicitation inhabituelle, qui exige un gainage au niveau des ceintures scapulaires et pelviennes. Soumis à ce régime, votre bassin sera ensuite mieux fixé sur la selle et vous tiendrez plus fermement votre guidon.

   Le conseil de JPRIDER :
   En phase de préparation, avant d’aller rouler dans la montagne, quelques séances (courtes mais quotidiennes) simples d’abdominaux, de dorsaux, avec quelques pompes et tractions, suivies d’étirements, sont les bienvenues pour éviter les contractures douloureuses après les sorties à vélo. Faites-vous aussi plaisir en vous offrant à votre retour un massage complet du corps.

7. L'aspect neuromusculaire

   Comment faut-il pédaler dans les montées ? En force ou en vélocité ? Sur une route plate, la cadence de pédalage optimale, qui coûte le moins d’énergie et donne le meilleur rendement, est située aux alentours de 100 Rpm (revolutions per minute ou tours par minute). En cols, la cadence est moindre et assez individuelle. Cela demande une adaptation pour grimper assis des heures durant, les mains à plat sur le guidon, ou pour monter en danseuse entre 50 et 80 Rpm. Toutes ces stimulations permettent de travailler la coordination gestuelle de manière formidable. Le corps se souvient ensuite du meilleur rendement « position-cadence » qu’il convient d’adopter selon les situations.

   Le conseil de JPRIDER :
   En amont d’un séjour en montagne, essayez sur quelques séances, dans un faux plat léger, de temps en temps et alternativement toutes les minutes, de ne pédaler qu’avec la jambe droite puis qu’avec la gauche avec peu de braquet, pendant 10 minutes, en faisant des allers-retours. Dans certaines bosses, par contre, en position danseuse, mettez du braquet, puis faites de la survélocité dans les descentes à plus de 120 Rpm. Commencez à vous « neuromuscler ».

8. LE ROI DU RAVITO

   En plaine, lors d’une sortie tranquille entre copains, on peut éventuellement avoir les poches presque vides et ne boire que deux bidons. En montagne, ceux qui ne prévoient pas en quantité ni en qualité leur ravitaillement vont le regretter. Commencer, dans la première partie d’une épreuve en cols, par une alimentation solide que vous aimez, riche en sucres lents, pour prendre ensuite fréquemment du sucré est une bonne chose, mais ne s’improvise pas.

   Lisez l’article « Diététique » consacré à l’alimentation quand on va en montagne et consultez un diététicien pour les bases.

   Le conseil de JPRIDER :
   L’idéal est de se faire suivre en voiture par des proches qui, aux moments opportuns, vous ravitailleront. Sinon, il faut s’arrêter aux ravitaillements organisés ou en haut des cols pour grignoter et boire. Vous acquerrez ainsi une solide expérience du « ravito de montagne », nécessaire dans une épreuve, qui sera transférable lors de vos sorties en plaine ou au quotidien.

9. LE PRINCE DE LA GESTION

   La contre-performance est souvent liée à une mauvaise gestion de ses eff orts. Ne pédaler fort ni trop tôt ni trop tard, c’est tout un art. Dans un col, il faut trouver son rythme personnel en dosant son eff ort, par exemple, avec un cardiofréquencemètre ou un capteur de puissance, sans essayer de rejoindre celui ou ceux qui roulent 50 m devant soi, sauf s’ils faiblissent. On doit gérer une épreuve en « negative split » (NS) : plus intensément à la fin qu’au début. Pour une épreuve avec trois cols, montez le premier tranquillement à 70-80 % de votre potentiel, le deuxième à 80-90 % et donnez tout seulement dans le dernier col.

   Le conseil de JPRIDER :
   Prenez conscience que vous avez un potentiel et un « réservoir » limité en énergie. En montagne comme en plaine, il convient d’adopter cette gestion en split négatif. D’ailleurs, toutes les courbes des vainqueurs se ressemblent. Elles vont crescendo en NS avec deux pics : un sur le dernier quart pour rejoindre la bonne échappée et un en toute fin pour gagner.

10. LES ATOUTS DE L’ALTITUDE

    Si vous séjournez en montagne, louez plutôt un logement en altitude, vers 1 500 m, pour adopter le « living high-training low » (vivre en haut-s’entraîner en bas). En altitude, où l’oxygène est raréfié, l’organisme réagit et s’adapte en créant une polyglobulie. Il fabrique des globules rouges, transporteurs de cet oxygène qui est le substrat privilégié des eff orts d’endurance. Si le séjour en hypoxie est assez long, et passé les premiers désagréments pour dormir et vous habituer à pédaler le souffl e court en altitude, avec une fréquence cardiaque plus élevée qu’à l’accoutumée, vous en profiterez longtemps en augmentant votre potentiel de manière naturelle.

    Le conseil de JPRIDER :
    L’effet positif d’un séjour en haute montagne est immédiat au retour et dure quatre à six jours. Par contre, il s’ensuit un amoindrissement des sensations entre les 5e et 14e jours. Cette phase est appelée « l’assimilation du stress de l’altitude ». Mais quinze jours après le retour et pendant plus de cinq à six semaines, l’athlète profite pleinement de sa préparation : il a acquis un niveau de capacités et de performances supérieures à celles qu’il avait d’habitude.